За 80 дней до лета. Как привести тело в форму в разном возрасте

«Тяжело в тренажерке — легко на пляже». Эту поговорку можно услышать в спорт-залах сразу после Нового года, когда на подготовку к лету остается около пяти месяцев. Фитнес-инструкторы спортивных клубов Екатеринбурга рассказали «Моментам» о том, как привести тело в тонус к лету за 80 дней, когда вам 20, 30 или 40 лет.


За 80 дней до лета. Как привести тело в форму в разном возрасте

Правильное питание и грамотный тренинг помогут сбросить до 10 кг лишнего веса

Двадцатилетним

По словам инструкторов, молодым людям до 30 лет гораздо легче скорректировать фигуру, когда до лета осталось недолго. Метаболизм двадцатилетних гораздо выше, чем после 30 лет: организм развивается, до 24 лет тело растет и формируется, все процессы ускорены. Поэтому молодой человек может позволить себе есть сладкое на ночь. И видимых последствий для фигуры какое-то время не будет. 

Если двадцатилетнему человеку простительно многое, то тридцатилетнему есть, о чем задуматься, а сорокалетнему нужно быть с тренингом и диетологией на «ты». Фото: Александр Мамаев

— Двадцатилетний, в силу своего возраста находится в более выгодных условиях: он априори здоров. Ему можно заниматься хоть чем: аэробикой, популярным кроссфитом или индивидуально с персональным тренером, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics. 

Фото: Владимир Жабриков


— Людям до 30 лет стоит уделить время регулярным физическим нагрузкам, хотя бы три раза в неделю. Это могут быть силовые тренировки в спортзале. Молодым людям подходят любые тренировки, дающие общефизическую нагрузку, например, плавание, — Тимур Галиев, фитнес-инструктор, BrightFit.

Фото: Александр Мамаев

— Стоит сместить употребление углеводов на первую половину дня, а также не превышать свой калорийный лимит, который рассчитывается индивидуально, — Дмитрий Федоров, фитнес-инструктор CityFitness.

Тридцатилетним

К 30-летнему возрасту все вредные привычки, которые человек нарабатывал в течение жизни, расставляют все на свои места, считают специалисты. Если человек не ведет активный образ жизни, метаболизм с возрастом замедляется. Помимо физических упражнений, инструкторы рекомендуют поддерживать скорость обмена веществ правильным и дробным питанием.

Фото: Александр Мамаев

— Есть люди, которые выглядят гораздо моложе, чем их паспортный возраст. Все зависит от правильного образа жизни. У современного 30-летнего человека, который сидит в офисе за столом в позе банана, слабые ноги, сутулая осанка, слабая задняя поверхность бедра. Как правило, им нужно тренировать крупные мышечные группы, которые делают наш каркас более сильным. Это мышцы пресса, ноги, спина, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics.

Стоит обратить внимание на базовые многосоставные упражнения, которые охватывают большое количество мышечных групп. Тренировать сердечно-сосудистую систему и уделить время растяжке.

— Полным девушкам не рекомендован бег, поскольку происходит большая ударная нагрузка на суставы. Для них идеально подойдет эллипсоид или велотренажер. Есть также тренажер, который имитирует академическую греблю — он обеспечивает хорошую энергозатрату, — Евгения Перевозчикова, фитнес-инструктор AversFit. 

По словам инструкторов, бег подходит не каждому. Фото: Вадим Ахметов

Сорокалетним

В том случае, если человек не ведет здоровый образ жизни, проблемы, которые появились в раннем возрасте, после сорока только усугубляются, считают фитнес-инструкторы. В хороших спортивных клубах сорокалетний человек входит «в зону риска». Ему уделяют внимание, и относятся крайне заботливо в плане нагрузок. 

Фото: Александр Мамаев

— Во время подготовки к лету после 40 лет имеет смысл начать с правильного питания, а затем обратиться к персональному тренеру, который подберет программу специально для вас, — Тимур Галиев, фитнес-инструктор, BrightFit. 

— Тренажеры, подходящие сорокалетним — верхние и нижние блоки, вертикальная и горизонтальная тяга, жим платформы. Существует множество эффективных методик, которым можно научиться благодаря рекомендациям тренера и просмотрам Youtube, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics. 

Фото: Владимир Жабриков

— Стоит обратить внимание на проработку мышц кора — косые мышцы и поперечная мышца живота, спина и пресс, чтобы держать осанку, — Дмитрий Федоров, фитнес-инструктор CityFitness.  

Если вы укрепляете мышцы спины, надо укреплять и мышцы пресса — они работают в тандеме. Поработайте над мышцами спины и ягодиц.

Советы по правильному питанию

За 80 дней можно избавиться от десяти килограммов лишнего веса, утверждают фитнес-тренеры. Помните: если тренироваться очень интенсивно и правильно, но не соблюдать определенных канонов в питании, то заветные кубики не появятся. 

Фото: Анна Майорова

1. Начинаем питаться натуральной пищей. Вводим в ежедневный рацион злаки, белковую продукцию животного происхождения: мясо птицы, рыбу, яйца, молочную продукцию. 

2. Пусть наибольший калораж питания приходится на первую половину дня. Во второй половине дня употребляйте в пищу клетчатку и белковые продукты. 

Питайтесь малыми порциями, но часто. Фото: Владимир Жабриков

3. Углеводные продукты во второй половине дня нужно исключить, чтобы они не откладывались в форме подкожного жира.

4. Одним из вариантов коррекции питания является частый прием пищи. По словам Ярослава Бармина, метаболизм — это своеобразный костер, в который вы подкидываете дрова маленькими порциями, и он горит дольше.

5. Исключите из рациона сахар.

6. Скажите «нет» трансгенным жирам — продуктам, которые содержат маргарин — кондитерским изделиям. Организм плохо выводит трансгенный жир, капсулируя его внутри клеток. 

Фото: Владимир Жабриков

7. Пейте достаточное количество воды. Приблизительно 30 мл на килограмм веса тела в сутки. Также рекомендуется выпивать по 200-300 мл воды за 30 минут до еды, и спустя полтора часа после еды.

8. Не ешьте на ночь.

9. Нужно вовремя ложиться спать. Во время физических нагрузок и во время сна, гипофиз вырабатывает гормон роста. Это мощнейший жиросжигатель. Если человек ложится спать после двух часов ночи гормон роста либо не синтезируется, либо вырабатывается в малых количествах.

 

Вам будет интересно

Читайте также в разделе Советы


вверх