За 80 дней до лета. Как привести тело в форму в разном возрасте

Двадцатилетним

По словам инструкторов, молодым людям до 30 лет гораздо легче скорректировать фигуру, когда до лета осталось недолго. Метаболизм двадцатилетних гораздо выше, чем после 30 лет: организм развивается, до 24 лет тело растет и формируется, все процессы ускорены. Поэтому молодой человек может позволить себе есть сладкое на ночь. И видимых последствий для фигуры какое-то время не будет. 

Если двадцатилетнему человеку простительно многое, то тридцатилетнему есть, о чем задуматься, а сорокалетнему нужно быть с тренингом и диетологией на «ты». Фото: Александр Мамаев

— Двадцатилетний, в силу своего возраста находится в более выгодных условиях: он априори здоров. Ему можно заниматься хоть чем: аэробикой, популярным кроссфитом или индивидуально с персональным тренером, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics. 

Фото: Владимир Жабриков

— Людям до 30 лет стоит уделить время регулярным физическим нагрузкам, хотя бы три раза в неделю. Это могут быть силовые тренировки в спортзале. Молодым людям подходят любые тренировки, дающие общефизическую нагрузку, например, плавание, — Тимур Галиев, фитнес-инструктор, BrightFit.

Фото: Александр Мамаев

— Стоит сместить употребление углеводов на первую половину дня, а также не превышать свой калорийный лимит, который рассчитывается индивидуально, — Дмитрий Федоров, фитнес-инструктор CityFitness.

Тридцатилетним

К 30-летнему возрасту все вредные привычки, которые человек нарабатывал в течение жизни, расставляют все на свои места, считают специалисты. Если человек не ведет активный образ жизни, метаболизм с возрастом замедляется. Помимо физических упражнений, инструкторы рекомендуют поддерживать скорость обмена веществ правильным и дробным питанием.

Фото: Александр Мамаев

— Есть люди, которые выглядят гораздо моложе, чем их паспортный возраст. Все зависит от правильного образа жизни. У современного 30-летнего человека, который сидит в офисе за столом в позе банана, слабые ноги, сутулая осанка, слабая задняя поверхность бедра. Как правило, им нужно тренировать крупные мышечные группы, которые делают наш каркас более сильным. Это мышцы пресса, ноги, спина, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics.

Стоит обратить внимание на базовые многосоставные упражнения, которые охватывают большое количество мышечных групп. Тренировать сердечно-сосудистую систему и уделить время растяжке.

— Полным девушкам не рекомендован бег, поскольку происходит большая ударная нагрузка на суставы. Для них идеально подойдет эллипсоид или велотренажер. Есть также тренажер, который имитирует академическую греблю — он обеспечивает хорошую энергозатрату, — Евгения Перевозчикова, фитнес-инструктор AversFit. 

По словам инструкторов, бег подходит не каждому. Фото: Вадим Ахметов

Сорокалетним

В том случае, если человек не ведет здоровый образ жизни, проблемы, которые появились в раннем возрасте, после сорока только усугубляются, считают фитнес-инструкторы. В хороших спортивных клубах сорокалетний человек входит «в зону риска». Ему уделяют внимание, и относятся крайне заботливо в плане нагрузок. 

Фото: Александр Мамаев

— Во время подготовки к лету после 40 лет имеет смысл начать с правильного питания, а затем обратиться к персональному тренеру, который подберет программу специально для вас, — Тимур Галиев, фитнес-инструктор, BrightFit. 

— Тренажеры, подходящие сорокалетним — верхние и нижние блоки, вертикальная и горизонтальная тяга, жим платформы. Существует множество эффективных методик, которым можно научиться благодаря рекомендациям тренера и просмотрам Youtube, — Ярослав Бармин, фитнес-инструктор Extreme Fitness Athletics. 

Фото: Владимир Жабриков

— Стоит обратить внимание на проработку мышц кора — косые мышцы и поперечная мышца живота, спина и пресс, чтобы держать осанку, — Дмитрий Федоров, фитнес-инструктор CityFitness.  

Если вы укрепляете мышцы спины, надо укреплять и мышцы пресса — они работают в тандеме. Поработайте над мышцами спины и ягодиц.

Советы по правильному питанию

За 80 дней можно избавиться от десяти килограммов лишнего веса, утверждают фитнес-тренеры. Помните: если тренироваться очень интенсивно и правильно, но не соблюдать определенных канонов в питании, то заветные кубики не появятся. 

Фото: Анна Майорова

1. Начинаем питаться натуральной пищей. Вводим в ежедневный рацион злаки, белковую продукцию животного происхождения: мясо птицы, рыбу, яйца, молочную продукцию. 

2. Пусть наибольший калораж питания приходится на первую половину дня. Во второй половине дня употребляйте в пищу клетчатку и белковые продукты. 

Питайтесь малыми порциями, но часто. Фото: Владимир Жабриков

3. Углеводные продукты во второй половине дня нужно исключить, чтобы они не откладывались в форме подкожного жира.

4. Одним из вариантов коррекции питания является частый прием пищи. По словам Ярослава Бармина, метаболизм — это своеобразный костер, в который вы подкидываете дрова маленькими порциями, и он горит дольше.

5. Исключите из рациона сахар.

6. Скажите «нет» трансгенным жирам — продуктам, которые содержат маргарин — кондитерским изделиям. Организм плохо выводит трансгенный жир, капсулируя его внутри клеток. 

Фото: Владимир Жабриков

7. Пейте достаточное количество воды. Приблизительно 30 мл на килограмм веса тела в сутки. Также рекомендуется выпивать по 200-300 мл воды за 30 минут до еды, и спустя полтора часа после еды.

8. Не ешьте на ночь.

9. Нужно вовремя ложиться спать. Во время физических нагрузок и во время сна, гипофиз вырабатывает гормон роста. Это мощнейший жиросжигатель. Если человек ложится спать после двух часов ночи гормон роста либо не синтезируется, либо вырабатывается в малых количествах.