Стресс стал синонимом жизни в мегаполисе. Конфликты в пробках на дороге, скандалы из-за мелочей в семье, эмоциональные споры в очередях или желание бить посуду — порой мы не замечаем, как собственный гнев начинает властвовать над нами. Как сделать так, чтобы это происходило наоборот, разбираемся с психологом Екатериной Кашиной.
Для того, чтобы определить уровень гнева, прежде всего нужно понять степень интенсивности эмоций:
1. Раздражение. Легкое чувство неудовлетворенности и дискомфорта;
2. Гнев или злость, которые способны перейти в ярость;
3. Ненависть. Стабильное чувство, сформированное вследствие проживания злости и ярости на протяжении длительного времени.
Способ прислушаться к себе
Как оказалось, эмоции несут в себе очень важную функцию, являясь регулятором поведения. Благодаря им мы можем обратить внимание на то, что кто-то нарушает наши границы, а также уловить, чего не хватает, чтобы быть счастливыми.
— Это сигнал, объявляющий о том, что нужно обратить внимание на то, чего в моменте недостаточно или же, наоборот, слишком много. Так, мы можем понимать, в какую сторону двигаться для удовлетворения своих потребностей, — рассказала психолог Екатерина Кашина.
Накопленная ярость
Иногда кажется, что агрессия разогналась «в моменте». Однако часто приступ гнева обусловлен накопленным негативом в течение долгого времени. Эмоциональный фон доходит до критического уровня и проявляется в виде аффекта злости, вызванной триггером. В таком случае крайне важно обратить внимание как на ментальное, так и физическое состояние человека.
— Если в опыте много накопленной ярости, если ненависть полностью доминирует в отношении себя или других, то здесь мы можем говорить про патологии характера, так называемые нарциссические структуры, психопатические, антисоциальные структуры и т. д. То есть какие-то изменения в структуре личности, где происходит накопление агрессивного аффекта, — утверждает Екатерина Кашина.
Уровень гнева
Важно обращать внимание на соответствие степени раздражителя и реакции. Рассмотрим пример, когда человек впадает в депрессивное и апатичное состояние на неделю после того, как ему не уступили место в автобусе.
— В этом случае человек не умеет управлять своей эмоцией, у него нет навыков распознавания и саморегуляции. Нужна длительная история терапии, где его научат определять, в какой точке находится гнев, — говорит эксперт.
А вот другое дело, когда коллега каждый день нарушает ваши личные границы, проливая кофе на документы или отвлекая от работы постоянной болтовней.
— Здесь человек в состоянии сфокусироваться на том, что он чувствует, определить свою шкалу злости. И вот тут может стоять вопрос, как не разрушить отношения с коллегой, но при этом отстоять свои границы, — поделилась психолог Екатерина Кашина.
Главный секрет управления гневом — четкое обозначение своих границ. Нужно научиться не избегать контакта, не проваливаться в чувство вины или стыда, при этом не вымещая свою злость на другого.
Профилактика
Как рассказывает психолог Екатерина Кашина, помимо фоновой систематической работы с состоянием, полезно применять и профилактические меры. Среди них следующие упражнения:
1. Колесо балансов. Нарисуйте круг и разделите его на несколько сфер своей жизни. Распишите степень удовлетворенности в них. Глядя на то, какая их них «проседает», задумайтесь, как можно ее улучшить;
2. Дневник самонаблюдения. Будет необходимо прописывать свои позитивные и негативные эмоции (по шкале от нуля до десяти), достижения, результаты, а также удовольствия и способы расслабления.
В нашей культуре принято обращать внимание лишь на позитивные эмоции, делая вид, что негативных попросту не существует. Проявляя свои истинные чувства, часто можно столкнуться с осуждением со стороны общества, но так быть не должно.
— Эмоции, в том числе негативные — это в любом случае хорошо. Называются они так лишь потому, что сигнализируют о неудовлетворенности, а никак не из-за того, что их не надо испытывать, — рассказала «Моментам» психолог Екатерина Кашина.
Эпоха, в которой мы находимся — жизнь в учебнике по истории. Признаться честно, это тяжело. С психологом Александрой Алтайской обсуждаем термин «посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)» и пытаемся понять, как помочь себе и своим близким.
Чтобы оставаться в курсе событий даже после блокировки Google, подписывайтесь на Telegram-канал и группу Вконтакте «Моментов». Если вы хотите поделиться новостями с редакцией, сообщите на почту news@momenty.org.