Компьютерные игры, скролл ленты в соцсетях и «залипание» на короткие видео — такой досуг уже давно стал привычным для каждого из нас и часто помогает разгрузиться после рабочего дня. Однако если вы раз за разом обещаете себе, что посмотрите еще три Reels и пойдете спать, но так и не можете оторваться от экрана, то, вероятнее всего, вы столкнулись с дофаминовой ямой. Вместе с психологом и руководителем Центра психологической поддержки в Москве Анной Рязановой разбираемся, каким образом современные технологии влияют на наш мозг и как выбраться из дофаминовой ямы.
— Начать, пожалуй, следует с того, что такое дофамин и насколько он важен для человека. Дофамин — это нейромедиатор, ключевой элемент нашей мотивации по жизни, благодаря которому мы действуем и достигаем определенных результатов. Он может быть медленным (естественным) и быстрым. В последнем случае и появляется дофаминовая яма, — рассказала Анна Рязанова.
Дофаминовая яма возникает после предшествующей эйфории, которая как раз и связана с поднятием уровня быстрого дофамина. Этот гормон появляется в ответ на искусственные стимуляторы: например, выработку быстрого дофамина часто активизирует виртуальная реальность компьютерных игр. Человек чувствует искусственную воодушевленность, как будто действительно уничтожал врагов или участвовал в гонках. Однако после этого быстро проваливается в дофаминовую яму и ощущает эмоциональный упадок, усталость и апатию.
— Часто ситуацию усугубляет еще и тот факт, что из-за компьютерных игр человек проводит ночи без сна, идет нарушение режима бодрствования и отдыха. То есть параллельно разворачивается история с избытком гормона стресса кортизола и дефицитом гормона сна мелатонина, — объясняет психолог Анна Рязанова.
Из-за постоянных всплесков быстрого дофамина возникает зависимость от «легких удовольствий». Человек остро ощущает какую-то неудовлетворенность и раз за разом возвращается к действиям, которые раньше дарили эмоции — например, следующий уровень компьютерной игры или новый Reels. Однако внутреннее состояние все равно не улучшается.
При появлении дофаминовых ям важно исключить все искусственные стимуляторы: скроллинг соцсетей, «залипание» на Reels, компьютерные игры, а также алкоголь и другие химические вещества. В качестве альтернативы стоит выбрать просмотр хорошего кино или чтение книги. Такой досуг требует сосредоточенности и времени, а, значит, вырабатывает правильный медленный дофамин.
Получить этот гормон можно и через реальные действия, например, с помощью спортивных тренировок или занятий творчеством. В данном случае человек не проваливается в дофаминовую яму, потому что после достижения одной цели сразу есть следующая. То есть выполнение планов также способствует не выработке быстрого гормона, а долгосрочному удовлетворению.
— При целеполагании, спорте, понимании вектора своего развития и следования ему, дофамин вырабатывается естественно, становится нормой жизни, и человек не попадает в дофаминовую яму, в зависимости. Они случаются лишь тогда, когда мы, не решая реальных проблем, не сталкиваясь с настоящими вызовами в жизни, физической и ментальной дисциплиной, хотим быстро простимулировать дофамин. А в итоге расплачиваемся за «легкие удовольствия» отсутствием энергии и мотивации, — делится Анна Рязанова.
Ощущение пустоты и отсутствие мотивации может также свидетельствовать о таком состоянии, как апатия. Клинический психолог Вероника Лукина подробно рассказала о причинах возникновения апатии и поделилась эффективными стратегиями борьбы с этим состоянием.
Чтобы оставаться в курсе событий даже после блокировки Google, подписывайтесь на Telegram-канал и группу Вконтакте «Моментов». Если вы хотите поделиться новостями с редакцией, сообщите на почту news@momenty.org.