Жара — это не только про открытые окна и холодную воду. Это еще и про нагрузку на организм. Высокая температура влияет на терморегуляцию, обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы чувствовать себя легче и сохранять энергию, питание стоит немного подкорректировать. Специально для «Моментов» физиолог и тренер Юлия Клюева составила список ключевых рекомендаций.
Что исключить из рациона и почему
По словам специалиста, в первую очередь желательно сократить потребление сахара и сладких напитков, особенно газированных. Избыточное количество простых углеводов усиливает склонность к отекам и может негативно повлиять на вязкость крови. У некоторых людей это увеличивает риск образования тромбов, особенно при наличии лишнего веса, приеме гормональных препаратов или курении. В жару такая нагрузка особенно опасна из-за обезвоживания и высокой температуры воздуха.
Также важно ограничить тяжелую пищу — особенно жареное и блюда, приготовленные с применением растительных масел. Такая еда активирует термогенез, то есть повышает внутреннюю температуру тела, что в жаркий день только ухудшает самочувствие. Помимо этого, как объясняет Юлия Клюева, жиры усваиваются через лимфатическую систему, а не напрямую в кровь. Это делает лимфу гуще, замедляет выведение жидкости и провоцирует застой. В долгосрочной перспективе это может привести к хроническому воспалению.
С фруктами и ягодами тоже стоит быть внимательнее: несмотря на их «летний» имидж, они содержат фруктозу. Одного фрукта или горсти ягод в день вполне достаточно. Если же съесть килограмм клубники или целый арбуз, а затем лечь отдыхать, избыток сахаров не будет израсходован на энергию, а превратится либо в жир, либо станет лишней нагрузкой на желудочно-кишечный тракт. Иногда это может даже вызвать расстройство пищеварения — особенно опасное в жару из-за потери жидкости и электролитов.
Важно подчеркнуть: речь не о жестких запретах, а о балансе. И сладкое, и жирное, и мясо могут оставаться в меню, если не занимают в нем центральное место. Например, шашлыки — это нормально, но не два килограмма на одного человека.
Что включить в рацион: продукты и баланс
Лето — не повод кардинально менять стиль питания. По словам Юлии Клюевой, хорошей основой может служить «гарвардская тарелка»: половина — овощи, четверть — белковые продукты (мясо, рыба, бобовые, кисломолочные), и столько же — сложные углеводы (рис, макароны, хлеб, картофель).
Особое внимание стоит уделить овощам. Они уменьшают воспалительные процессы, способствуют охлаждению организма и легко воспринимаются летом. При здоровой микрофлоре тяга к ним возникает сама собой. Если этого не происходит — лучше сознательно включать их в каждый прием пищи. Половина тарелки — отличный ориентир, а начинать трапезу с овощей — полезная привычка, помогающая избежать переедания.
Чтобы поддерживать баланс жидкости и солей, важно не забывать про электролиты. Юлия Клюева советует начинать день со стакана воды с небольшим количеством соли — буквально несколько кристалликов. Это помогает компенсировать потери и «запускает» обменные процессы. Минеральная вода — тоже хороший выбор, особенно после физической нагрузки. Подойдут и российские марки — например, «Обуховская» или «Шадринская». Главное — не переусердствовать: одного-двух стаканов в день вполне достаточно.
Что касается общего водного режима — по словам эксперта, лучше пить по жажде, а не «из-под палки». Жажда — надежный внутренний сигнал. Если вы не уверены, хватает ли воды — стоит проконсультироваться со специалистом, а не ориентироваться только на цифры.
Как организовать режим питания в жару
Оптимальный вариант для здорового человека — три приема пищи в день с интервалами не менее четырех часов. Объем — без излишеств, но и не скудный. Завтрак и обед могут быть более плотными, а ужин — легким. Также можно распределить еду на равные части. Но частое питание (пять и более раз в сутки) — это уже медицинская схема, которую должен назначать врач.
Еще один подход, который Юлия Клюева считает наиболее физиологичным — это интуитивное питание. Если голода нет — не стоит есть по расписанию. Главное — обеспечивать базовые потребности организма: воду, соли, микроэлементы. Все остальное тело регулирует само. Гипоталамус — центр, отвечающий за обмен веществ — сам подскажет, когда и сколько нужно съесть. Надо лишь научиться слушать его сигналы.
Летом важно позаботиться и о здоровье кожи — жаркое солнце может принести не только загар, но и пигментацию, сухость и даже преждевременное старение. Без надежной защиты ультрафиолет быстро нанесет урон. Рассказываем, как выбрать правильный солнцезащитный крем и на что обратить внимание.
Чтобы оставаться в курсе событий даже после блокировки Google, подписывайтесь на Telegram-канал и группу Вконтакте «Моментов». Если вы хотите поделиться новостями с редакцией, сообщите на почту news@momenty.org.