Олеся Красномовец: «Тренируйтесь с любовью к себе! И, начав с нуля, через полгода вы пробежите марафон»

«Прежде всего, я бы порекомендовала выбрать тренера, а не готовиться самостоятельно. Да, я считаю, начав с нуля, за полгода практически любой сможет пробежать марафон. Но ноль у всех разный: есть люди, предрасположенные к бегу, их сердечно-сосудистая система подготовлена к нагрузке. Но некоторым надо чуть больше времени, чтобы подвестись к марафону», — объясняет Олеся.

— И что делать тогда? Продолжить тренироваться или принять участие в забеге на меньшую дистанцию?

— Конечно, пробовать и бежать. Ведь фраза «я пробежал полумарафон» звучит не менее гордо и не менее прекрасно, чем «я пробежал марафон».

— Если человек решил тренироваться у вас, что он получит, помимо тренера, который будет помогать и подсказывать?

— Люди приходят не ко мне, а в спортивную семью. Это коллектив, который будет поддерживать и мотивировать. Можно, конечно, заниматься индивидуально, но... Я говорю всем — для того, чтобы бегать, одного бега недостаточно. Тут же град вопросов: «Как? Почему?». Но, если у вас не будет хорошего пресса, спины, рук, ног, прокаченных ягодичных мышц, развитой и укрепленной стопы, вы не сможете бежать. Поэтому необходимы бег плюс ОФП (общефизическая подготовка). Да и бег бывает разный - интервальный, переменный, бег в гору, повторный, бег с тягой - множество разновидностей, которые помогают совершенствоваться.

Фото: Александр Мамаев

— Как проходит полноценная тренировка?

— Разминочный бег, потом разминка на месте, суставная гимнастика. Затем специальные беговые упражнения, позволяющие улучшить технику бега. И только потом основная часть тренировки — она может быть разной: скоростно-силовая работа, работа на общую или специальную выносливость. После — ОФП: круговая или повторная. Мы делаем очень много статических упражнений, чтобы себя «просушить». Потом заминка и дыхательная гимнастика.

— Сколько пробегают ваши ученики на тренировке и как меняются эти цифры?

— Цифры меняются кардинально. На первой тренировке я прошу пробежать 1 км. Для меня это показательно: я смотрю на технику, наблюдаю, как сердечная мышца реагирует на нагрузку. А когда мы говорим о спортсменах, которые со мной больше года, то их тренировка — это разминочный бег 4 км плюс в работе до 6-7 км. И в конце — 3 км заминка.

— Вы даете рекомендации по питанию?

— Да. Но я заметила, что мои слова о режиме питания сначала не воспринимаются всерьез. Но после того, как человек начинает активно тренироваться, организм сам начинает отказываться от ненужных продуктов. Если мы съели жирное — среагировала печень. Поели задолго до тренировки — не хватает сил, чтобы выполнить запланированное. И со временем происходят кардинальные изменения — у меня есть примеры, когда ученики на 20 с лишним кг похудели. 

Фото: Александр Мамаев

— Но это не является самоцелью?

— Нет. Глобальная цель — полюбить спорт, преодолеть себя, пробежать марафон. Но когда человек видит, как трансформируется его тело, замечает, что в 40 лет он выглядит лучше, чем в 20, он испытывает сильнейший эмоциональный подъем.

— Кто-то все-таки решил готовится к марафону самостоятельно. Это допустимо? Не опасно?

Фото: Александр Мамаев

— Конечно, я не буду говорить — бегите к тренерам и ни в коем случае не занимайтесь самостоятельно. Но посоветую, перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с доктором. И порекомендовала бы просто получить консультацию, для того, чтобы знать в какой пульсовой зоне (на какой частоте сердечно-сосудистых сокращений) бегать.

Бегать, конечно, можно самостоятельно. Но возникает опасность перебегать. Не все готовы к самоконтролю, пониманию того, что ты забегаешь туда, где развитие мышечного волокна (а сердце — это же мышца) уже не происходит. Эта та ситуация, когда спорт — во вред. Поэтому обязательно контролируйте пульсовой диапазон — сейчас много всяких приспособлений: бегайте с гаджетами. И помните — лучше недобегать, чем перебегать, лучше недобрать, чем истязать себя. Тренируйтесь с любовью к себе!

— Как выбрать правильную экпировку?

— В моем детстве у нас не было такого разнообразия кроссовок, например, но это не помешало нам вырасти чемпионами. Но сейчас, конечно, надо максимально использовать то, что предлагает индустрия. Только не поддаваться на маркетинговый обман и верить, что «чудодейственные кроссовки могут нас научить бегать».

Выбирая кроссовки, прежде всего, обращаем внимание на подошву. Она должна быть достаточно гибкой, без высокой пятки: расхождение между передней поверхностью и пяточной — не более 3 мм. Все, что больше, не позволит вам поставить стопу правильно — вы будете «приходить» на пятку. А, если мы говорим о естественном беге, то это бег с передней поверхности стопы. И ни в коем случае не с носочка!

Фото: Александр Мамаев

Я люблю обувь универсальную, в которой комфортно и на дорожке, и на грунте, и на асфальте. Подошва у таких кроссовок с хорошим протектором. Часто за беговые выдают трейловые кроссовки. Но они очень громоздкие, жесткие (чтобы держать стопу на неровных поверхностях) и для «гладкого» бега не подходят.

Одежда должна быть из специальных, «отводящих» влагу материалов. Я не рекомендую хб — ткань быстро впитает пот и вы будете остывать, замерзать. Для девочек обязательно поддерживающее белье — топики. Для мужчин — майки. При избытке веса я рекомендую смазывать трущиеся места вазелином.

Сейчас одежда по погоде — это термобелье, флисовая куртка и ветрозащитный костюм. Закрываем шею балаклавой, обязательно шапочка, прикрывающая уши. И на ахиллово сухожилие я советую надевать гетры. Об этом мало кто говорит, но без ахиллова сухожилия движение невозможно, и, если мы его застужаем, то это больно и надолго.

— Как восстанавливаться после тренировок?

Лучшее восстановление — это сон. Поэтому высыпайтесь. Обязательно поливитамины, особенно весной. Мне нравится супрадин. Комплекс витаминов группы В для укрепления иммунной системы. Если есть задача похудеть, я бы рекомендовала на тренировке принимать L-карнитин. Это не жиросжигатель: я смеюсь, когда слышу — ешь батончик и худей. L-карнитин без дополнительной нагрузки бесполезен, он лишь помогает нам, когда организм работает разгонять все лишнее.

Бани обязательно. Бассейн — это тоже важно: в воде мы расслабляемся и получаем полное восстановление. Массаж — это даже не обсуждается.

Фото: Александр Мамаев

— У нас в городе не так много мест для пробежек. Не вредно ли тренироваться на асфальте?

— Нет. Каждое покрытие дает определенную нагрузку. Асфальт укрепляет ахилловы сухожилия, стопы, икроножные мышцы. Единственные уточнение: для бега по асфальту надо выбирать правильные кроссовки. Люди (да еще имеющие лишний вес) зачастую покупают для тренировок «марафонки». Не делайте этого никогда! Легкая обувь предназначена только для соревнований.

— Вы несколько раз произнесли «правильный бег». Что, кроме бега с передней поверхности стопы, вы включаете в это понятие?

Фото: Александр Мамаев

— Положение тела: можно верно ставить ногу, но толкаться вверх. У бегуна плечи должны быть чуть наклонены, чтобы вас несло вперед — это позволит экономить энергию. Четкая работа рук. Плечи — не подняты ли они, не зажаты ли. Для того, чтобы приблизить технику бега к идеальной, мы и выполняем специальные беговые упражнения.

— Они отличаются от того, что делали вы, тренируясь профессионально и выступая в соревнованиях?

— Только названием. Я поняла, что ученики не сразу понимают мой язык. Поэтому для меня — «перекат», для них — «Красная шапочка», которая идет по лесу, перекатываясь с пяточки на носок. Скрестный шаг я называют «сиртаки» — он очень напоминает танец. А, в остальном, это те же самые упражнения.

— Как вы понимаете, что человек готов к марафону?

— Это видно по тому, как ученик «переваривает» работу. Если раньше вы бегали на пульсе 160-170 уд\мин, а сейчас спокойно бежите на 120-130 уд\мин, если вначале вы еле-еле пробегали круг, а сегодня на контрольной десятке выбежали из часа (10 км пробежали быстрее, чем за 60 минут)... Значит, вы готовы.