Как накачать попу? Советы от обладателей лучших ягодичных мышц со всей России

Первое, что важно понять в работе над ягодичными мышцами: нельзя вырастить попу и откорректировать ее силуэт одновременно. Лучше всего сразу определить, какая цель — похудение, массанабор или коррекция — для вас первостепенная и подобрать узконаправленную систему тренировок.

Для потери веса стоит проводить высокоинтенсивные тренировки, добавлять классические и интервальные кардио нагрузки. При работе на рост мышц — выбирать программу тренировок с бОльшими весами и быть готовым к повторениям до мышечного отказа. Оттачивание формы обязательно должно сопровождаться хорошей растяжкой и тщательным контролем мышцы во время выполнения упражнения.

Культуристы напомнили — говорить о работе только ягодиц не корректно. Спортсмен может определить для себя мышечную специализацию, но не должен забрасывать тренировки на другие части тела. Девушки должны уделять время рукам и спине, юноши — не пропускать тот самый «день ног».

Но самое главное, эффективность тренировки в зале напрямую зависит от того, чем и как питается человек. Необходимо соблюдать здоровую диету с дефицитом калорий при похудении и высокой долей белков и углеводов для роста мышц. А дополнительно можно ходить на массажи и принимать контрастный душ. Это придаст тонус коже и положительно скажется на качестве мышц.

Денис Гусев считается одним из лучших российских атлетов в категории Men’s Physique

«Во-первых, можно укрепить ягодицы кардио нагрузкой. Лучше всего для этого подходит степ-машина, на ней надо ходить с наклоном корпуса вперед. Отличные упражнения — выпады, зашагивание на платформу и в тренажере для разгибания бедра», — предложил первый российский бодибилдер, получивший квалификацию на профессиональный турнир Mr. Olympia Денис Гусев из Краснодарского края.

«Выпады, выпады с утяжелением, выпады в движении — отлично подойдут при работе на „центр вселенной“. Также приседания и махи назад», — посоветовала участница Кубка Яшанькина по бикини Ирина Барышкина из Удмуртии.

Эдуард Кривенко неоднократно представлял Россию на соревнованиях

«Для коррекции ягодиц надо делать выпады по 15 раз на каждую ногу для девочек и по 12 раз — для мальчиков; приседания с гирей вниз на помосте; и присед со штангой, поставив пятки на возвышенность, например, блин», — рекомендует Мистер Россия, и Мистер модель вселенной«2012 Эдуард Кривенко из Ростова.

„Хороша гиперэкстензия на ягодицы с прожатием в момент максимального напряжения“, — считает чемпион Мира по бодибилдингу Виктор Симкин из Калуги.

„Отведение ноги назад в кросовере, пожалуй, единственное упражнение, которым можно ‚точечно‘ прокачать ягодицы“, — подчеркнул участник Кубка Яшанькина по пляжному бодибилдингу Герман Болдырев из Воронежа.

Дмитрий Селиверстов — один из эталонов пляжного бодибилдинга.

„Лучше всего делать разные упражнения, для тщательной проработки мышц: присед, диагональные выпады, ‚классические‘ выпады, плие, обратная гиперэкстензия. Все это с пиковым прожимом — с концентрацией на работе мышцы и ее дополнительным сокращением в пиковой точке“, — подчеркнул победитель в категории в Men’s Physique на Arnold classic„2016 Дмитрий Селиверстов из Ульяновска.

‚Для коррекции подходит ягодичный мостик, махи в кросовере. Делать лучше сетом, с отдыхом до 1,5 минут‘, — делится опытом участница Кубка Яшанькина по бикини Марина Савина из Уфы.

Мария Кузьмина — уральская звезда, прославившаяся на весь мир

‚При работе над ягодичными мышцами, конечно, нельзя избежать махов в кросовере. Но я еще рекомендую делать разведения ног в тренажере по моей схеме: в приседе, на весу и в наклоне‘, — рассказала о своем эксклюзивном упражнении призер Arnold classic Мария Кузьмина из Екатеринбурга.

‚Ягодичный мостик с опорой на скамью и с утяжелением. Можно делать и в тренажере Смита‘, — дополнил участник Кубка Яшанькина по пляжному бодибилдингу Сергей Балаев из Санкт-Петербурга.

‚Во-первых, необходимо делать базу. Можно сосредоточиться на приседаниях в Смите. Пробуйте разные вариации, например, ноги впереди на ширине плеч или, наоборот, ноги под грифом, чтобы максимально уносить таз назад. Обязательно делайте выпады‘, — призвала участница Кубка Яшанькина по бикини Юлия Челомбитько из Уфы.